Le mal de dos est particulièrement répandu et très handicapant au quotidien. Découvrez nos conseils pour soulager un mal de dos.
Confort & Bien-être
Près de 80 % de la population souffre d'un mal de dos au moins une fois dans sa vie. C'est d'ailleurs le motif de consultation médicale le plus fréquent. Les névralgies ou lésions comme la sciatique ou la hernie discale ne sont cependant pas les causes les plus fréquentes. Faux mouvement, mauvaise posture et manque d'activité physique sont majoritairement responsables de ces douleurs musculaires ou articulaires.
Quand et qui consulter en cas de mal de dos
Après un traumatisme violent, il est vivement recommandé de consulter en urgence. Les douleurs dorsales peuvent aussi survenir après un effort physique ou une mauvaise position adoptée pendant une longue durée. Si la gêne ne passe pas au bout de plusieurs jours, ou si elle empire, il est conseillé de consulter votre médecin généraliste, qui pourra vous orienter vers un spécialiste, que ce soit le chiropracteur, le kinésithérapeute ou l’ostéopathe.
Pour soulager un lumbago ou un torticolis – des douleurs aiguës – mieux vaut privilégier l'ostéopathie qui saura traiter la dysfonction vertébrale, le plus souvent due à un mauvais geste. Les séances de kinésithérapie permettront, elles, de traiter l’origine de la douleur d'une lombalgie ou une cervicalgie chronique, souvent liée à une insuffisance musculaire et un manque de souplesse. Les massages aideront également à soulager l’arthrose, cette usure du cartilage recouvrant les vertèbres.
Les médecines alternatives comme l'acupuncture peuvent également aider. Par ailleurs, une ceinture lombaire peut être prescrite par un médecin généraliste en fonction de l'intensité et du type de douleur.
Quelle position pour soulager un mal de dos ?
Selon l'Organisation Mondiale de la Santé, la sédentarité est devenue un véritable problème de santé publique mondial. Dans nos sociétés, de plus en plus de formes de travail imposent aux salariés comme aux indépendants de rester pendant de longues heures en position statique devant un ordinateur. Pour compenser ce manque de mouvement, il est essentiel d'adopter une bonne posture de manière à répartir la pression exercée sur le squelette. La colonne vertébrale doit donc être légèrement incurvée, ni rectiligne, ni trop cambrée, choisir un fauteuil relax se révèlerait être une bonne contre parti pour assurer ce confort optimum.
Assis, placez-vous au fond du siège, le poids réparti sur les fesses et l'ensemble des cuisses, parallèles au sol et formant un angle droit avec les mollets. Au bureau, le choix du fauteuil est essentiel pour garantir une assise optimale. L'idéal pour les personnes fragiles est d'utiliser un siège incliné de façon à déporter le poids du corps des hanches vers les cuisses et celui des genoux vers le sol. Dans la mesure du possible, changez régulièrement de position. Marcher et faire des étirements viendra compenser la position statique.
En position debout, maintenez la tête droite, le cou allongé, les épaules à l'horizontale et décontractées. Le ventre est légèrement rentré de façon à soutenir la colonne, tandis que le bassin bascule légèrement en arrière. Dos contre un mur, vous devriez pouvoir sentir la paroi tout le long de votre dos. Les genoux restent assez souples et les pieds bien à plat. Enfin, évitez de rester allongé. Le repos au lit ne ferait qu’accroître l’ankylose. Rester en mouvement est le meilleur remède contre les maux de dos.
En parallèle, il est primordial de s'accorder des moments de relaxation pour détendre les muscles et diminuer le stress. Pour se ressourcer au mieux, il est conseillé de privilégier la position Zéro Gravité dans un fauteuil Relax adapté. Recommandée par le corps médical, c'est la posture la plus relaxante qui soit. Les jambes sont surélevées, les cuisses et le buste forment ainsi un angle de 127°, l'inclinaison parfaite pour la détente. La colonne vertébrale se retrouve dans une posture neutre, le dos est soulagé, la respiration s’apaise, le sang circule mieux et les jambes sont plus légères.
Quel exercice pour soulager un mal de dos ?
Quelques exercices simples de flexion ou de gainage aident radicalement à soulager une douleur. À plus long terme, il est vivement recommandé de s'adonner à un sport comme la natation ou la marche.
La posture de l’enfant
Cet étirement inspiré du yoga est conseillé en cas de douleurs chroniques pour soulager la zone lombaire. À genoux sur le sol ou sur un tapis, allongez le buste sur vos jambes en tendant les bras vers l’avant. Tenez la position de 30 secondes à 1 minute. Relevez-vous doucement en déroulant le dos vertèbre après vertèbre.
Replier les genoux sur le torse
Cet exercice est efficace pour soulager les tensions au niveau des lombaires. Allongez-vous sur le dos, genoux repliés contre votre torse, en vous aidant de vos mains. Maintenez la position de 30 secondes à 1 minute, en expirant profondément. Revenez enfin à la position initiale, en dépliant très lentement les genoux. Répétez l’exercice cinq fois.
L’étirement de la chaîne musculaire postérieure
Excellente pour soulager le bas du dos, cette gymnastique simple à faire chez soi aide au renfort musculaire. Allongez-vous sur le sol, jambes contre un mur en angle droit. Maintenez cette position de 2 à 5 minutes. Pour vous relever, descendez doucement les jambes sur un côté et aidez-vous de vos bras pour vous redresser. Recommencez l'exercice trois fois par semaine.